Category Archives: Self-Improvement

These are exercises that one may apply to oneself to improve.

The Psychology of Free Association

March 19, 2011 – 7:52 AM

Reference: The Scientific Method & Humanities

Reference: Free association (psychology) from Wikipedia

From Buddhism we get the following principle:

Looking at things just as they are can dissolve problems, confusions and suffering.

One of the applications of this principle is in the free association practiced in psychoanalysis.

Free Association is looking at the mind without interfering with it.

“In free association, psychoanalytic patients are invited to relate whatever comes into their minds during the analytic session, and not to censor their thoughts. This technique is intended to help the patient learn more about what he or she thinks and feels, in an atmosphere of non-judgmental curiosity and acceptance.”

A person can freely associate by oneself. The presence of a trusted therapist simply makes it easier for a person to do so.

“The method of free association has no linear or preplanned agenda, but works by intuitive leaps and linkages which may lead to new personal insights and meanings. When used in this spirit, free association is a technique in which neither therapist nor patient knows in advance exactly where the conversation will lead, but it tends to lead to material that matters very much to the patient. Its goal is not to unearth specific answers or memories, but to instigate a journey of co-discovery which can enhance the patient’s integration of thought, feeling, agency, and selfhood.”

It is “looking at the mind without interfering with it,” which contributes to any discovery. Relating what is in the mind to the therapist is secondary to looking and it is not the primary contributor to discovery and relief.

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Glossary

Free Association
In free association one looks at the mind without interfering with it. Attention may flip from place to place; but as one keeps looking non-judgmentally without resistance, a pattern may emerge. As one keeps looking, the pattern may reveal some inconsistency. Such free association is non-verbal.

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Exercises in Looking Set II

February 13, 2011 – 11:11 AM

The following exercises approximate the exercises recommended by Buddha.

NOTES

The body is the entrance point to the physical universe. Before one can look at the physical universe objectively, one must first acquire the ability to look at the body objectively.

EXERCISES

Exercise 9B-1

  1. Make sure that the environment is comfortable, and that you won’t be interrupted during this exercise.

  2. Sit in a comfortable position such that no body part is under tension or strain. Let the body be still. NOTE: If the body moves on its own then let it move. Don’t resist it.

  3. Start the exercise by becoming aware of breathing in the body. Do not add any thoughts. Do not resist. Simply experience the breathing.

  4. Observe the breath going in and out. Do not attempt to control the breath. Let your body breathe by itself.

  5. Keep alert. If a thought arises in your mind then simply notice it for what it is, and continue. Don’t attempt to suppress it. You may be distracted by such thoughts, but as you persevere the condition will improve.

  6. Let the body accomplish breathing without you doing it. If it is a long breath let it be a long breath. If it is a short breath let it be a short breath.

  7. Let the awareness expand to the whole body. You may become aware of beating of the heart, digesting of the food, etc., in addition to breathing.

  8. Do not resist the attention getting absorbed into some thought or experience. When you realize that your attention had gotten absorbed, you put it back on breathing as in step 3 above.

  9. This exercise takes a lot of practice. Use every little break for practicing. You have to live it as much as possible. Upon continual practice of this exercise you may gain the knowledge and awareness that the body exists and you can live unattached.

 

Exercise 9B-2

  1. The body is naturally engaged in various activities throughout the day. Start becoming aware of just how the body is disposed at any moment.

  2. Start the exercise by becoming aware of the present posture of the body. Do not add any thought. Do not resist. Simply experience the posture.

  3. Keep observing the postures, such as going, standing, sitting, lying, etc. Do it as often as possible, even for a second each time. Do it at least “hundred” times a day. Make it a part of your new life style. Make it a habit.

  4. This exercise takes a lot of practice. It is not something that you do for 15 minutes a day. You have to live it as much as possible. Upon continual practice of this exercise you may gain the knowledge and awareness that the body exists and you can live unattached.

 

Exercise 9B-3

  1. Start becoming aware of the activity that the body is engaged in at any moment.

  2. Start the exercise by paying full attention to the present movement of the body. Do not add any thought. Do not resist. Simply experience the movement.

  3. Continue paying full attention to the movements of the body in whatever activity it is engaged in; whether it is standing, walking, sitting, stretching, exercising, eating, drinking, speaking or attending to the calls of nature.

  4. Simply experience the movements of the body without adding any thought or resistance. Make it a part of your new life style. Make it a habit.

  5. This exercise takes a lot of practice. It is not something that you do for 15 minutes a day. You have to live it as much as possible. Upon continual practice of this exercise you may gain the knowledge and awareness that the body exists and you can live unattached.

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From Unconsciousness to Knowing

January 1, 2011 – 8:00 PM

Please make sure that you have studied the earlier KHTK essays, and have understood all the principles.

In looking, one simply recognizes what is already there. If nothing is there then one recognizes that nothing is there.

For each of the following directives, simply accept non-judgmentally whatever is presented by the mind. Experience it without resisting.

Apply these directives in the sequence given,

If a directive did bring up a response in the mind, then check that directive again to see if there is another response.

When there is no response to a directive, then go to the next one.

“Look around in your mind and spot something…

“That is associated with unconsciousness.”
“That is associated with waiting.”
“That is associated with a mystery.”
“That is associated with sex.”
“That is associated with eating.”
“That is associated with a symbol.”
“That is associated with thinking.”
“That is associated with an effort.”
“That is associated with an emotion.”
“That is associated with looking.”
“That is associated with knowing about.”
“That is associated with not knowing.”
“That is associated with knowing.”

Give enough time necessary for a response to come up. DO NOT DIG INTO THE MIND. DO NOT ADD ANY FURTHER VISUALIZATIONS. If nothing comes up then go to the next directive.

You may end off at any point where you feel comfortable. You may continue from where you left off at a later time.

After the last directive, you may start with the first one again if you wish.

 

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KHTK 2B: SPERIMENTARE: LA MENTE

October 18, 2010 – 7:28 PM

Pensa ad un’occasione che ti viene in mente quando cadesti dalla bicicletta. Senti nausea e disorientamento. Semplicemente sperimenta quel sentimento o sensazione senza evitarla,resisterle o tentar di sopprimerla. Potresti all’inizio sentire un incremento dell’intensità della nausea e del disorientamento, ma poi quell’intensità inizia a scaricarsi ed alla fine scompare.

Un incontrollato pensiero si forma quando si sta tentando di predire che cosa potrebbe accadere domani, o quando il dato necessario alla risoluzione di un problema è mancante e non puo’ essere localizzato. Spesso tale dato è soppresso nella mente, e l’ansietà nel cercare di scovarlo,lo mantiene soppresso. Cosi’, la mente continua nella sua azione di pensare.

Quando uno semplicemente osserva e sperimenta la mente, senza pensare o cercare in qualsiasi modo il dato fino ad ora soppresso,il dato inizia a venire alla vista della persona. I vecchi problemi cominciano a risolversi poiche’ il dato mancante si mostra/appare.

Con costante pratica nell’osservare e nello sperimentare, l’incontrollato pensiero nella mente alla fine si calma.

Mentre svolgi i seguenti esercizi, assicurati di esser ben riposato e non affamato. Il tuo corpo non dovrebbe essere una distrazione mentre stai sperimentando la mente.

 

Esercizio 2-6

CHIAMATI DA SOLO O UTILIZZA UNA GUIDA CHE TI LEGGA OGNI SINGOLA VOCE. NON PORTI DOMANDE DA CHIEDERTI A TE STESSO MENTRE STAI OSSERVANDO.

(1) Se niente viene su,continua.

(2) Se qualcosa viene su, sperimentala liberamente.

(3) Non aggiungere consciamente qualsiasi tipo di pensiero a cio’ che stai osservando.

(4) Prenditi tutto il tempo che ti occorre per sperimentare il tutto completamente.

 

Osserva una circostanza:

  1. Quando eri felice;
  2. Quando ti arrampicasti su di un albero;
  3. Quando mangiasti qualcosa di buono;
  4. Quando ricevesti un regalo;
  5. Quando ti facevi due belle risate;
  6. Quando aiutasti qualcuno;
  7. Quando gettasti una palla;
  8. Quando ti accadde qualcosa di importante;
  9. Quando giocasti ad un gioco;
  10. Quando saltasti giu’ da un albero;
  11. Quando vincesti una gara;
  12. Quando avevi un bel sorriso;
  13. Quando incontrasti qualcuno che ti piaceva;
  14. Quando volasti su un aeroplano;
  15. Quando ti trovavi in un luogo bellissimo;
  16. Quando ti tuffasti dentro una piscina;
  17. Quando ti godesti una bellissima mattina;
  18. Quando facesti una passeggiata;
  19. Quando qualcuno ti prese in giro;
  20. Quando eri seduto in una caffetteria;
  21. Quando danzavi con piacere;
  22. Quando facevi una corsa con qualcuno;
  23. Quando completasti qualcosa di importante;
  24. Quando provasti una piacevole sorpresa;
  25. Quando incontrasti qualcuno dopo molto tempo;
  26. Quando ti trovavi sotto la pioggia;
  27. Quando sentisti un fulmine;
  28. Quando qualcuno ti sorrise;
  29. Quando giocavi con un piccolo animaletto domestico;
  30. Quando tenevi qualcuno per mano;
  31. Quando qualcuno ti raccolse su;
  32. Quando stavi facendo una piroetta;
  33. Quando leggevi un buon libro;
  34. Quando sentivi della brezza sopra la tua faccia;
  35. Quando vedesti un bellissimo fiore;
  36. Quando annusasti una rosa;
  37. Quando qualcuno ti chiamo’;
  38. Quando eri a teatro;
  39. Quando cantavi ad alta voce;
  40. Quando stavi guardando un film;
  41. Quando la tua squadra vinse;
  42. Quando cavalcasti insieme ad amici;
  43. Quando visitasti un giardino;
  44. Quando giocavi in acqua;
  45. Quando il tempo era burrascoso;
  46. Quando qualcuno ti abbraccio’;
  47. Quando tu piacevi a qualcun altro;
  48. Quando andavi giu’ da uno scivolo;
  49. Quando correvi verso qualcuno che ti piaceva;
  50. Quando ti godesti un bellissimo tempo/giornata;

 

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KHTK 2A: SPERIMENTARE: INTRODUZIONE

October 18, 2010 – 7:09 PM

Questa è la prima parte, del secondo saggio, relativo allo SPERIMENTARE. Sperimentare significa osservare profondamente. Immaginati che un cane stia correndo verso di te e provi paura. Se semplicemente sperimenti(nel senso di sentirtela quando si manifesta) quella paura,provocata dal cane,senza resisterle o respingerla, puoi scoprire poi che sei capace di maneggiare quella situazione di paura molto meglio anche quando accade/si verifica.

Questo saggio fornisce alcuni esercizi per sviluppare l’abilità dello SPERIMENTARE. Brevemente,questa abilità puo’ essere riassunta con le seguenti parole:

SEMPLICEMENTE SPERIMENTA CHE COSA E’ LA’/PRESENTE SENZA ODIARLA, RESISTERLE O TENTARE DI SOPPRIMERLA.

I sentimenti, le emozioni, le sensazioni, ecc. ecc., sono flussi perchè si sfogano/riversano oppure perchè si scaricano. La persona deve SICURAMENTE “osservare” questi flussi sperimentandoli senza resistergli. Questa azione lascia questi flussi dapprima riversarsi e poi, successivamente, scaricarsi.

Ecco qui qualche esempi inerenti a questi flussi:

a) Sentimenti: confusione, amore, disgusto, ecc…

b) Emozioni: dolore, paura, rabbia, ecc….

c) Sensazioni: solletico, capogiro, caldo e freddo, ecc..

d) Sforzi: qualsiasi sforzo per fare qualcosa, o per non fare qualcosa, come ad es. uno sforzo per correre od uno sforzo per stare fermi.

 

Esercizio 2-1

CERCA QUALCHE COSA NEL TUO AMBIENTE CHE STAI EVITANDO ED OSSERVALO.

1) Osserva i sentimenti o le emozioni che appaiono appena tu inizi a guardare nel punto/luogo dove ti trovi.

2) Sperimenta questi sentimenti ed emozioni senza resistere o senza cercare di sopprimerli.

 

Quando la mente ti porta su/ti fa apparire qualche sentimento od emozione come conseguenza di un’immediata risposta all’ambiente, questi sentimenti e/o emozioni sono SICURAMENTE da sperimentare/sentirli.

Quindi una cosa sicura da fare sempre è quella di sperimentare cio’ che la mente ti fa apparire/ti porta su, senza pensare o cercar di spinger la mente in qualche direzione.

Di solito è molto piu’ facile sperimentare flussi positivi, come amore, entusiasmo, sentirsi bene; e piuttosto difficile sperimentare flussi negativi come senso di colpa, paura e dolore. Ma quando questi flussi appaiono come immediata risposta a qualche cosa, essi sono SICURAMENTE da sperimentare.

In risposta all’osservare cose nell’ambiente, la mente ti fa apparire immediatamente quei sentimenti, sensazioni, emozioni e sforzi che sono SICURAMENTE da sperimentare.

Una persona puo’ incontrare nella sua mente un pensiero incontrollato. Ma, non appena osserva e sperimenta l’incontrollato pensiero, senza resistergli o mettergli qualche propria considerazione al riguardo, quello stesso incontrollato pensiero inizia a calmarsi.

Per sperimentare un flusso, semplicemente basta stare dentro di esso senza cercare di evitarlo, di resistergli o di sopprimerlo. Soltanto tuffarsi dentro al centro/nel cuore di quel flusso e sentirlo senza aggiungere nient’altro. Mentre stai facendo cio’, ‘intensità non confortabile dello stesso flusso inizia a diminuire ed alla fine sparisce.

 

Esercizio 2-2

Muoviti attorno alla tua casa in modo tranquillo ,senza nessuna fretta, ed osserva i vari oggetti che vedi,toccandoli e sentendoli. Sperimentali, senza resistere fino a chè riesci ad accettare la loro presenza.

 

Esercizio 2-3

Passeggia nel tuo quartiere. Osserva e nota le varie cose che incontri. Sperimentale senza resister loro,fino a che’ puoi incondizionatamente accettar il fatto che esse sono la’.

 

Esercizo 2-4

Vai in un bar, siediti ed osserva l’ambiente e le persone presenti. Sperimenta qualsiasi sentimento ti arriva fino a che’ arrivi ad un punto che non lo stai piu’ (il sentimento) evitando, resistendo o sopprimendolo.

 

Esercizio 2-5

Osserva un album della tua famiglia o delle foto che tu hai tenuto nel tempo. Non appena sentimenti ed emozioni arrivano, sperimentali senza cercare di evitarli, resisterli o sopprimerli.

 

 

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